БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКА НА СИЛУ И МАССУ

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКА НА СИЛУ И МАССУ

Длительность программы составляет примерно 6-8 недель, потом нужно перейти на новую тренировочную программу. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!


ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь-трицепс)

- жим штанги лежа 3 подхода по 5 повторений;

- разводка гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений;

- французский жим лежа 3 подхода по 8 повторений;

- пресс 100 повторений в 4-5 подходах.

СРЕДА (спина-бицепс)

- становая тяга 5 подходов по 5 повторений;

- шраги 3 подхода по 12-15 повторений;

- подтягивания 2 подхода на максимум;

- подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8 раз;

- пресс 100 повторений в 4-5 подходах.

ПЯТНИЦА (ноги-плечи)

- присед 5 подходов по 5 повторений;

- сгибания ног на станке 3 подхода по 6-8 повторений;

- жим штанги стоя 3 подхода по 8 повторений;

- разводка гантелей через стороны 3 подхода по 10 повторений;

- пресс 100 повторений в 4-5 подходах.

100 комментариев

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, не за чтоо ^^ а теперь у меня больше ))))))))))))))))))))))))))))))))

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, ахах)в этот раз я не отдам тебе победу....)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, ахах )))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, осторожнее))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))на поворотах)

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, хорошо))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))Екатерина))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, блин мы как дети)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, хаа :D ))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, забавно)нет правда ))))ну я чувствую себя дебилом))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))ахаха капец))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, :D ладно,выигрывашеь ты ;*

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, Урааааа)))вот видишь)))я заранее говорила тебе))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, девушкам нужно уступать:З Я же Джентльмен :D

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, ну так и не знаю что написать)))вы сама вежливость ))))))))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, спс:)а вы великолепны;)

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, ой))))да что вы не льстите мне)))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, не льщу ;З поверьте)вы красивы^^

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, ну да что вы говорите)))очень приятно)))кому как))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, ))))

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, )))))))))))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, ;))

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, ))))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, всёё смайлы да смайлы!

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, ???что случилось царь??)

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, внезапно Оо почему я царь?:D

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, я говорю смайлами общаемся ток:D

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, да в голову пришло)))))

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, скобками даня скобками)))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, ахах)

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, Даня ^^ Катя)))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, и это..царское имя с большой буквы плиз!:D

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, Даня)))простите не грамотного холопа))))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, ой,да ладно)хватит льстить мне:D

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, не льщу ;З поверьте)вы красивы^^

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, блин парадистка :DD

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, вы меня не видели,так что эта фраза не уместна :ь

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, да))я такая))))хи)

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, шалунья )

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, да вы что ????О_о забрать царский лайк с твоей страницы )))))!

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, от шалуна слышу))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, какой?Оо

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, ахаха ;)

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, как какой??)))можно подумать ты чужие фото ставишь)

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, я тебе лайк ставил)))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, я вообще свои фотки не ставлю:D блин:D насмешила:D

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, ох)))не царское это дело лайки ставить)))))))))но всё равно приятно)

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, цааарское.если красивой девушке))

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, О_о(это не твои фото?

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, да ладно ну хватит меня смущать))))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, Нет :D

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, я не смущаю)))

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, шалун )))игра в слепую(((

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, о даа)шалунишка:)

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, жаль(на..бал царь)))-прости за выражение)))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, ахах.ну можно и так сказать. Но это грубо)тем более фактически я этого не делал)

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, не честно !)))Мои фото видел ))а я твои х....(

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, и сколько-же исполнилось шалунишке)?

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, ахах:D

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, (((

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, я коваарен :D

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, 15 :)

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, да я это уже заметила)

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, врёшь.

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, ахаха :ь

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, честно, мне 15:)

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, твой мозг далеко не на 15.

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, это почему это?)ахах.какой классный комплимент ^^

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, да не верю я)))тест пройдёшь?

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, Капец)я серьёзно)какой?давай))

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, только отвечай быстр)

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, я попробую)

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, год рождения)?

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, 1998

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, школа

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, *информация скрыта*

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, ты не прошёл тест)

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, и?)))мне так приятно что меня считали за взрослого :ЗЗ

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, значит я и правда умён и правда царь :ЗЗЗ

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, нет ну правда)))я не верю)что общаюсь с 15-летним парнем)))

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, ты в школе на 5 русский знаешь)?

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, ой да ладно)не так я и умно выгляжу))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, на 4,а что?:D

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, пишешь как взрослый)

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, ты про орфографию или про слова в целом?)))

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, нет ты не прав ,редко кто в таком возрасте так рассуждает)

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, про всё)

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, ахах)не смеши,я ещё не рассуждал))

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, понятно :)

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, всё равно я тебе не верю)

  • Danil Korzhavin :

    Ekaterinka, :D

  • Ekaterinka Rysetskaya :

    Данил, кинь фото ,может поверю.

  • Yan Yanushkovsky :

    бред!....

  • Vasily Stepanov :

    ВСТУПИ ЕСЛИ ЛЮБИШЬ СПОРТВСТУПИ ЕСЛИ ЛЮБИШЬ СПОРТ

  • Alex Smit :

  • Tema Filatov :

    все к нам
    (ЖеСтОкИй) ♀СеКс♀ (СтРоГо 18+)

  • Bit By-Bit :

    Данил, ничего не понял, говоришь мамка твоя в морге трупакам сосет?

  • Danil Korzhavin :

    Bit, передо мной тупость =_= ты дебил что ли?перечитай сообщение.переосмысли жизнь а потом пиши ответный коммент.

  • Bit By-Bit :

    Данил, ты анус псу дергать будешь? школьник

  • Danil Korzhavin :

    Bit, друг мой,у тебя на уме одни анусы?
    иди лечись дорогой....

  • Bit By-Bit :

    Данил, мм ясно... иди анус дерни.

  • Danil Korzhavin :

    Bit, ты сказочный долбоеб:D

  • Bit By-Bit :

    Данил, мм ясно. Всем так не похуй. Анус то дернул? Питух