Фрэнк Зейн. Симметрия важнее массы.

Фрэнк Зейн. Симметрия важнее массы.

Антропометрические данные:
Рост 175 см
Вес 84 кг

Бицепс 45 см
Грудная клетка 132 см
Талия 76 см
Бедро 67 см
Голень 44 см

Силовые показатели :
Приседание — 280 кг
Жим лежа — 230 кг
Становая тяга — 330 кг

Теперь немного о тренировочном процессе Фрэнка Зейна.

Основные принципы:

1.Интенсивность
2.Компактность
3.Агрессивность
4.Концентрация на поставленной задаче.
5.На одной тренировке всегда работать с двумя большими и одной маленькой мышечной группой, причем эти мышцы должны быть связаны между собой анатомически и по принципу работы.
6.Крупную мышечную группы следует прорабатывать в 9-12 сетах, а малую в 6-8 сетах
7.Диапазон повторений в упражнениях 9-12, а для голеней 15-20.

«Итак, запомните: чтобы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между снарядами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь агрессивно и сосредоточенно! »

Он рекомендует нам вот такую схему:

• День 1 — спина, бицепсы, предплечья, пресс.
• День 2 — квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.
• День 3 — отдых.
• День 4 — грудь, дельты, трицепсы, пресс.
• День 5 — отдых.

Упражнения в день 1

Спина:

Тяга верхнего блока к груди
Тяга блока к животу сидя
Шраги
Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
Тяга гантели к поясу

Бицепс:

Концентрированные сгибания с гантелью
Сгибания рук на лавке Скотта;
Поочередные подъемы на бицепс с гантелями

Предплечья:

Подъем на бицепс обратным хватом (EZ-гриф)
Сгибания рук в запястьях со штангой
Кистевой тренажер

Упражнения в день 2

Бедра:

Упражнение в тренажере для отведения бедра назад (Hip machine)
Суперсет сгибания/разгибания ног
Жим ногами
Приседание
(Между сетами он делает растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.)

Голени:

Подъемы на носки стоя в тренажере
Выпрямление носков в тренажере для жима ногами
«Ослиные» подъемы на носки;
Подъемы на носки сидя

Упражнения день 3

Грудь:

Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
Бабочка
Отжимания на брусьях
Пуловер

Трицепс:

Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью

Перед началом тренировки — растяжка груди в дверном проеме и растяжка плеч.

Теперь отдельно о прессе :)

Именно Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум» и продемонстрировал восхищенной публике, словно вырезанный из камня пресс.

Вот его тренировочная программа для пресса

подъемы на римском стуле 3-4х25-30
Подъемы ног 3-4х15-30
Скручивания 3-4х25-30
Повороты туловища с грифом 3-4х50
Скручивания с троссом 3-4х25-30

31 комментариев

  • Unknown Unknown :

    Ольга, красивые очки)))

  • Nikita Meshkov :

    вообще бицепс у него был 47,48,5

  • Sergey Sheshenya :

    Никита, вся проблема в том ,что 1 дюйм=2,54 см, но считают не правильно многие - из-за этого и у Арни тоже неправильно параметры занижены

  • Nikita Meshkov :

    Сергей, ну может это не в пике формы,вот и меньше параметры

  • Sanya Volobuev :

    https://vk.com/public59671307

    отличный паблик для спортсменов!!!

  • Roman Zagorsky :

    Виктория, Как сама

  • Anton Timofeev :

    Ярослав, Большой вес не признак рельефа

  • Anton Timofeev :

    А тут именно рельефность мышц на лицо,

  • Anton Timofeev :

    Ярослав, Ну так это вполне легко объясняется

  • Anton Timofeev :

    Объем получается за счет рельефности мышечной массы, и потом мышцы намного легче жира, поэтому большинство спортсменов использующие стероиды считаю свое тело идеальным, хотя на деле если рассматривать детально, то выглядит это совсем не натурально тут же совсем иной результат: мышцы достигли максимального объема за счет интенсивности тренировок, и пройден этап довольно тяжелой просушки.

  • Eduard Tarutin :

    Антон, Привет, может посоветуешь как создать такое тело, не прибегая к тому, что ты написал.

  • Anton Timofeev :

    Эдуард, могу конечно но мне необходимы твои параметры

  • Sanya Volobuev :

    https://vk.com/public59671307

    СПОРТСМЕНЫ ЗАХОДИТЕ, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!!!

  • Roman Ostapchuk :

    Антон, Интересно, как это мышцы легче жира????? Плотность мышц - около 1.01, жира - 0.95 г/см^3

  • Anton Timofeev :

    Возьми к примеру кг жира и кг мышц и сравни что больше

  • Anton Timofeev :

    Возьми к примеру кг жира и кг мышц и сравни что больше

  • Roman Ostapchuk :

    Антон, объем жира будет больше! То есть если представить что его тело состоит из жира, то можно поверить в такие объемы. Сухая мышечная масса с ростом 175 см должна весить больше 84 кг

  • Anton Timofeev :

    Мне очень тяжело отвечать так как я сейчас нахожусь за рулём

  • Anton Timofeev :

    Роман, Вы глубоко заблуждаетесь, рельефность приобретается за счет избавления лишней жидкости и жира, за счет того что жир полностью расщепляется, мышцы приобретает более рельефную форму(собственно за счет рельефа мышцы выглядят на много эффектнее и более объемными) Если же доля жира превышает положенной нормы то эффект будет разумеется больше чем представлен здесь, так что данные параметры вполне возможны при данных характеристиках

  • Anton Timofeev :

    Только вот один вопрос к Вам? как давно вы занимаетесь спортом?

  • Anton Timofeev :

  • Sergey Sheshenya :

    Ярослав, перевод неправильный он под 90 весил..

  • Sergey Sheshenya :

    И самое главное, почему атлеты тех лет весят меньше современных настолько- не в последнюю очередь из-за живота..у Арни и Зейна живот к спине прилипший. а у того же любителя арбузов одно пузо килограм 15 весит, хрен он его втянет))

  • Evgenia Chuvashova :

    жесть

  • Denis Tumanov :

    Чёт он кривой какой то. Где тут симметрия?

  • Roman Chulyukanov :

    Сергей, вообщето это называется ваакум и раньше было модно втягивать живот

  • Sergey Sheshenya :

    Роман, я прекрасно это знаю, но для этого надо сильный пресс и не распухший от жрачки и добавок живот -иначе хрен ты его втянешь..)

  • Roman Chulyukanov :

    Сергей, ну я не думаю что у них слабый пресс то что пухнет от гр это да,но не от жрачки и добавок)

  • Sergey Sheshenya :

    Роман, Гр добавка и закончим на этом..сейчас пузатые кабаны увы..

  • Alexey Mudry :

    Он лучший 20-го века !!!

  • Sergey Sheshenya :

    Даже Рони в сравнении с Зейном или Арни- очень пузат от гормонов..