ГИД ДЛЯ ДЕВУШЕК ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ.

ГИД ДЛЯ ДЕВУШЕК ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ.

Несмотря на обилие информации в интернете, многие всё ещё недостаточно хорошо ориентируются в спортивном питании. Недостаточная осведомленность часто приводит к развитию опасений и вере в легенды.
В женской среде эти легенды имеют несколько иную направленность, нежели в мужской, но они не менее интересны и необоснованны. В этой статье я постараюсь ввести некоторую систему в знания об основных продуктах спортивного питания и развеять некоторые опасения.


Для удобства я разобью статью на 3 части. В первой из них расскажу о наиболее часто используемых добавках в наборе массы, во второй - в жиросжигании и на сушке, в третьей - о добавках, которые призваны сохранить здоровье или повысить результативность тренировок на любом из этапов занятий.

Добавки, используемые в период жиросжигания.

Если целью вашей работы является похудение, то на первый план выходит сжигание жира, а не набор мышечной массы. При похудении, особенно резком, важно максимально сохранить то, что уже есть у мышечной системы, оберегая её от катаболических процессов. Произвести одновременно жиросжигание (т.е. стимулировать процесс катаболический - распад) и наращивание объемов мышц (т.е. стимулировать анаболический процесс - рост) не получится. Здесь на первое место выходят добавки, способствующие мобилизации жира и его последующему сжиганию в митохондриях, и добавки, призванные максимально сберечь от разрушения мышечную ткань.

Жиросжигатели. Эти добавки бывают однокомпонентными и многокомпонентными. Главная их особенность состоит в том, что они НЕ РАБОТАЮТ сами по себе. В случае соответствующей диеты и программы тренировок (многоповторные нагрузки+кардио) эти продукты помогают "достать" и транспортировать составляющие жировой ткани в митохондрии для дальнейшей утилизации. Однако если у организма есть другие источники энергии в больших количествах (углеводы), то утилизировать жир нет никакой необходимости, поэтому без диеты - нет никакого смысла использовать жиросжигатель. То же самое с тренировками. Если у организма нет необходимости обеспечивать себя дополнительным топливом, жир останется лежать мертвым грузом. Ещё одна проблема, волнующая многих - возможные побочные эффекты и вред для здоровья. Если изначально у вас нет проблем с сердечно-сосудистой и пищеварительной системой, то данные добавки не нанесут вред вашему здоровью при разумном использовании (соблюдении рекомендаций по приему препарата). Здесь также есть смысл ориентироваться на собственные ощущения - если вам от продукта плохо, нет смысла себя насиловать - пробуйте другой. Стоит сказать про "стандартные" ощущения от приёма жиросжигателей: ощущение жара, возможно некоторое учащение пульса в покое, а также учащение пульса больше обычного на тренировке (ощущения зависят от состава продукта). Людям с изначальными проблемами с давлением эти препараты могут усугубить проблему (по крайней мере, на время приёма) в той или иной мере. Наиболее безопасным и "мягким" женщины традиционно считают л-карнитин. Рабочесть или нерабочесть его для жиросжигания нужно проверять на себе, так как кто-то говорит о заметном эффекте, а кто-то - о нулевом. Обычно для жиросжигания стоит исходить из дозировки примерно 3 гр в сутки, разделенные на 2 приема. Рекомендации производителей на банках отличаются друг от друга достаточно сильно, поэтому опять-таки, в плане дозировок нужно подбирать под себя, плюс-минус грамм может работать на вас лучше, чем стандартные рекомендации с упаковки продукта. Сам по себе карнитин полезен для сердца, поэтому даже в случае необнаружения жиросжигающего эффекта, вреден не будет, скорее, наоборот. Многокомпонентные жиросжигатели (Lipo6x, Oxyelite и многие другие) обычно обладают более выраженным эффектом. Однако из-за "микса" компонентов могут подходить далеко не всем (нужно смотреть по самочувствию). Что "лучше" или "хуже" среди тех препаратов, которые на слуху у всех, вам придётся смотреть по своему самочувствию и ощущениям, в основном, так как явного единственного "лидера" по эффективности среди этих препаратов выделить сложно (поэтому не надо в сотый раз спрашивать, какой из этих жиросжигателей лучше, пробуйте. Начините с любого из них).

ВСАА. Если при сжигании жира вас также волнует сохранность ваших мышц, прием этих аминокислот принципиален. На сушке они особенно важны, так как в условиях истощения запасов гликогена выходят на первый план в обеспечении мышц энергией (которую при непоступлении этих аминокислот извне организм будет брать, сжигая ВСАА из мышечных белков). Про дозировки написано в предыдущей части статьи.

Ненасыщенные жирные кислоты (в виде льняного масла или рыбьего жира). Частой проблемой, которой девушки не уделяют внимание при похудении, является содержание жиров в рационе. Более того, многие целенаправленно не едят жиры, наивно полагая, что именно они отвечают за накопление жировых запасов организма. И в результате лишаются нормальной кожи, волос и ногтей, а также жирорастворимых витаминов (А и Е). На самом деле, крайне важно получать достаточно жиров на сушке. И преимущественно это должны быть растительные ненасыщенные жиры. Если вы не имеете возможность или желание ежедневно выпивать по паре-тройке ложек нерафинированного растительного масла (лучше всего льняного) и не употребляете достаточно жира с пищей, вы обязательно должны употреблять ненасыщенные жирные кислоты в виде пищевых добавок.

Протеиновые коктейли. На сушке становятся важным источников калорий в принципе и белка в частности, который при низкоуглеводной диете потребляется в повышенных количествах.

62 комментариев

  • Irina Polyakova :

    а дальше?

  • Dmitry Yarmolich :

    Ирина, а дальше работай над собой)

  • Marina Loskutnikova :

    А про набор мышечной массы))?

  • Irina Nikolavna :

    Злой))

  • Irina Polyakova :

    Дмитрий, спасибо!

  • Dmitry Yarmolich :

    Марина, тоже самое..читай выше)))

  • Dmitry Yarmolich :

    хочешь тяжелой атлетикой заняться? зачем тебе, девушке, набирать массу? может придавать телу нужную форму ты хотела сказать?)

  • Marina Loskutnikova :

    Дмитрий, именно это)) Нет, тяжелая атлетика явно не для меня))!Да и тренажеры я редко посещаю. В основном танцы.

  • Dmitry Yarmolich :

    Марина, именно такую девушку я и искал всю жизнь) хочу от тебя детей)))

  • Sara Shalkar :

    Спасибо за пост. Именно то что нужно! Мне так сильно нужна была инф про все эти добавки! Спасибо еще раз. Запомню и сохраню.

  • Marina Loskutnikova :

    Дмитрий, прям так сразу)))?... Вот что танцы с людьми делают)) я всегда это знала;))

  • Ivan Petrov :

    .

  • Lyudmila Fomenko :

    =

  • Maria Zimina :

    Перед тренировкой пью ампулу L-карнитина, после тренировки, через минут 10, протеин в порошке, разбавленный водой. Каждое утро и вечер - по капсуле омега-3.

  • Galina Plieva :

    а как на счет набора массы?)

  • Viktoria Zakharova :

    Я пью л-карнитин,при тренировке добавляю в воду витамин-С в таблетках в виде шипучке и пью протеин после тренировки. Плюсы:от л-карнитина потеешь как скотина))) Что при кардио,что при силовых нагрузках,ну а протеин лично мне помогает не голодать после трень,т.к я занимаюсь до 12 ночи и он вкусненький))) что для девушек,любящих "вкусняшки" немаловажно)) по консистенции и по вкусу напоминает молочный коктейль) даже моя мама,ненавидя,как она говорит,эту "химию",протеин одобряет)))

  • Tat'yana Kisyunova :

    И какой эффект?

  • Black Medium :

    Tat'yana, ещё больше замуж хочется!

  • Viktoria Zakharova :

    Татьяна,здравствуйте!) Хоть Вы и задали этот вопрос Марии,но так как я так же употребляю всё это-результат можете увидеть у меня на стене)

  • Tat'yana Kisyunova :

    Виктория, сколько раз в неделю вы занимаетесь?

  • Viktoria Zakharova :

    Пять: 3 из них силовые,на определенные группы мышц,после каждой пресс делаю и "забивку",т.е. минут 30 я хожу,чтобы пульс держался в ритме 120-170 ударов,отслеживаю это с помощью кардио-датчика, и 2 тренировки в неделю по полтора часа только кардио,это может быть бег,ходьба,велосипед и т.д., когда погода хорошая я обычно на велике катаюсь на улице,это все тоже с кардио датчиком,чтоб пульс находился в тех же пределах,ну и после кардио так же пресс.Вот)

  • Tat'yana Kisyunova :

    Виктория, сильно)у меня к сожалению возможность ходить в тренажерный зал только 2 раза в неделю, а так дома и велосипед с роликами по вечерам)

  • Viktoria Zakharova :

    Насчет возможности-понимаю,не всегда получается( сама работаю и учусь,благо график 2/2,поэтому возможность заниматься есть. Вы всё равно большая молодец! Занимаясь дома тоже отличных результатов достигают,я бы не смогла приспособиться наверное)

  • Tat'yana Kisyunova :

    Виктория, у меня к сожалению два выходных и их я провожу в тренажерном зале)дама даже спокойнее, жаль только возможностей для развития меньше, аэробика, пресс да гантели с легкими приседаниями)поэтому боюсь что такое питание мне только в массу двинется а не в стройную фигуру(((

  • Viktoria Zakharova :

    Чтоб масса выросла нужно как конь заниматься,и "тягать" нормально,не волнуйся) дамы в принципе не предрасположены к сильному и интенсивному росту мышц) в конце концов всегда можно остановиться,как только результат сто процентов будет устраивать)

  • Dmitry Yarmolich :

    Чтобы набрать вес надо не сидеть на диетах, а кушать, кушать и кушать. Всё очень просто)))

  • Dmitry Yarmolich :

    Не-а...не сразу. Сразу без детей))) А потом уже..

  • Viktoria Zakharova :

    Согласна) еще и не заниматься при этом)

  • Olya Novosyolova :

    фигура классная!

  • Dmitry Yarmolich :

    смотря какую массу набирать) если мышечную, то естественно заниматься)))

  • Maria Zimina :

    Tat'yana, эффект потрясный - я наконец-то переборола плато, начал выделяться пресс вверху, сейчас добиваюсь, чтобы снизу ушёл махонький животики прорисовался рельеф. Сейчас стала больше употреблять белка, чтобы просушиться.

  • Tat'yana Kisyunova :

    Мария, круто)

  • Suzanna Egorova :

    Полезная инфа

  • Marina Loskutnikova :

    Дмитрий, а тебе не рано)))?

  • Dmitry Yarmolich :

    Марина, не рано что?) сексом заниматься или детей заводить?)))

  • Marina Loskutnikova :

    Вы большая молодец!)) Мои поздравления))! У меня пресс хороший,но кубиков особо не видно, чуть–чуть совсем. Не могу я танцы нс рельеф поменять, хоть убей!)) Танцы как жизнь))! И сейчас госы плюс работа,пришлось на этот период даже танцы сократить(((((

  • Marina Loskutnikova :

    Да сексом пожалуй уже нужно!))

  • Viktoria Zakharova :

    Спасибо Вам большое!)) приятно☺"Танцы-это жизнь"-и это правда) занималась 10 лет ими) сейчас просто танцую)) дома) мышцы когда качаешь,они почему то не такие эластичные становятся потом((

  • Marina Loskutnikova :

    Виктория, как я вас понимаю!))) После тренажерки на танцах чувствую себя деревом)))! Я танцами только 6 лет занимаюсь. До этого волейбол, баскетбол по 5–6 лет и другие виды спорта.

  • Dmitry Yarmolich :

    Марина, знаю) поэтому наши с тобой дети могут еще подождать)) а мы пока будем наслаждаться процессом) кстати, не только приятно, но и полезно для организма в целом и для фигуры в частности. чем тебе не тренировка))

  • Marina Loskutnikova :

    Дмитрий, ну да, ну да))))

  • Dmitry Yarmolich :

    Так чего тянуть? Приезжай. Начнем прямо сейчас)

  • Marina Loskutnikova :

    Дмитрий, неее))) Лучше ты))

  • Dmitry Yarmolich :

    Не спорь! У меня кровать лучше. Так что ко мне. Без вариантов )))

  • Irina Yapparova :

    L-карнитин скорее транспортировщик жиров, чем жиросжигатель.

  • Alexander Levin :

    А что кто может сказать про липо 6?У меня девушка начала его принимать.На 2ой день что то сердце защемило и она решила пить его по одной таблетке перед тренировкой.У нее так вегето - сосудистая дистания,но она несколько лет занималась профессиональным велоспортом и никогда проблем с сердцем не было.На энергетики тоже нормально организм реагирует.Подскажите как быть?

  • Anastacia Osetrova :

    Виктория, а протеин казеиновый или сывороточный? И через какое время после трени пьешь) я боюсь что он него вес пойдет вверх... Поэтому думаю употреблять его или нет...

  • Lyubov Zarina :

    Александр, у меня от него давление понижается, причем должно быть наоборот, я гипотоник, прочитала, что от переизбытка кофеина такое бывает, обратныйэффект. Так что на сердечно-сосудистую очень влияет...

  • Nikolay Voronov :

    липо 6 бестолковый имхо совсем. Реально работающий и не испортившийся пока еще OxyELITE Pro.

  • Nikolay Voronov :

    И еще, йохимбин может поднимать давление, но "сердце защемило" - это не тот симптом. Это может быть просто тревожное состояние, ожидание симптомов от препарата. Надо выпить натощак капсулу и через полчаса померить пульс / давление, чтобы быть уверенным.

  • Oleg Shurygin :

  • Marina Rymar :

    Что статья что комменты...

  • Oleg Shurygin :

    Маришка,

  • Yulia Naumova :

    .

  • Gera Lifanov :

    Ахуенный коммент выше

  • Dmitry Martynenko :

    ваще безумно наполнен смыслом

  • Nikita Eryomenko :

    всё это дерьмо

  • Irina Korolyova :

    Девочки, а можно ли начинать употреблять добавки если планирую забеременеть? или не стоит?

  • Nikolay Voronov :

    попробую за девочек ))) я думаю, что зависит от того, какие конкретно добавки. На всех обычно написано, если нельзя.

  • Evgenia Vasyutina :

    фигня

  • Tatyana Orlova :

    Прямо как я. Такая же история: боди-билдинг 2 года, волейбол, баскетбол по 4 года одновременно, плавание год и танцы с йогой. Я сейчас занялась особым видом танцев - пул-дэнсом - заменяет тренажерку на все 100, кубики уже нарисровались сверху и посередине, ножки орельефились, и все это без отрыва от танца.
    Плечи чуть закачались сильновато, но не запредельно.

  • Marina Loskutnikova :

    Татьяна, умничка!!))))