Обезвоживание на тренировке

Обезвоживание на тренировке

Почти все продукты, что вы едите, содержат воду, которая впитывается в процессе пищеварения. Большинство фруктов и овощей на 75—90% состоят из воды. Мясо содержит примерно 50—70% воды, а напитки, такие как сок, молоко и глюкозоэлектролитные растворы, — более 85% воды.
В среднем вы можете потреблять около 4 чашек (1 литр) воды в день только за счет одной лишь пищи, но это относится только к тем случаям, когда вы съедаете большое количество фруктов и овощей, являющихся основным пищевым источником воды.

Большинство людей проявляют на тренировках признаки обезвоживания. Чтобы восполнить запасы жидкости, потраченные во время занятий, ваш организм нуждается в 8—12 чашках (2—3 литра) жидкости в день и даже больше. Убедитесь, что из этих 8—12 чашек воды минимум 5 являются простой водой.

В зависимости от размеров вашего тела и скорости потоотделения вы теряете примерно 4 чашки, или 1 литр, воды за час занятий. Когда вы работаете в режиме средней интенсивности, находясь в умеренном климате, то в результате потоотделения вы теряете приблизительно 1—2 литра или 1—2 кг жидкости в час. Это означает, что человек весом в 68 кг может легко потерять за час 2% от общего веса тела за счет жидкости (1 кг), при этом уже возникают основные признаки обезвоживания. Если занятия более интенсивные или вы находитесь в более экстремальных условиях, обезвоживание будет заметнее. Таким образом, вы видите, как легко происходит процесс водного истощения организма.

Если вы не восполняете запасы потерянной жидкости во время тренировки, то устанете раньше, и качество занятий снизится. Если вы не восполните запасы жидкости по окончании тренировки, ваша работоспособность в ближайшие несколько дней упадет, а долгосрочное состояние здоровья может оказаться под угрозой.

Влияние на спортивные показатели
Более того, согласно данным национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA) обезвоживание:

менее чем за час занятий снижает вашу физическую активность — и еще быстрее, если вы начнете занятия в обезвоженном состоянии;
уменьшает эффективность работы на целых 48%;
увеличивает риск развития симптомов перегрева, таких как судороги при перенапряжении мышц и тепловой удар.
Помимо физической активности потребности в воде могут возрастать вследствие многих других факторов, включая повышенную температуру воздуха, низкую влажность, высокую местность, продукты с высоким содержанием клетчатки, болезнь, переезд и беременность.

Основные признаки

В таблице перечислены ранние и опасные признаки обезвоживания и теплового стресса.

Ранние признаки / Опасные признаки

Усталость / Трудности при глотании

Потеря аппетита / Запинание

Покрасневшая кожа / Неуклюжесть

Непереносимость жары / Сморщенная кожа

Головокружение / Запавшие глаза и затуманенный взгляд

Темная моча с сильным запахом / Болезненное мочеиспускание

Сухой кашель / Онемение кожи

Жжение в желудке / Мышечный спазм

Головная боль / Бредовое состояние, делирий

Сухость во рту

Вы легко можете обнаружить у себя ранние признаки обезвоживания.

Проверьте мочу. Она должна быть практически без запаха, а по цвету не темнее соломы. Если она золотистого или темного оттенка с сильным запахом, вы обезвожены и нуждаетесь в повышенном количестве воды.
Взвесьтесь без одежды до и после занятий. На каждые 0,5 кг потерянного во время тренировки веса вы теряете 2—3 чашки (473—710 мл) жидкости. Любое снижение веса во время занятий означает потерю жидкости и должно быть возмещено сразу же по завершении работы.
Боль в горле, сухой кашель и охрипший голос — это признаки обезвоживания.
Жжение в желудке также может быть показателем обезвоживания.
Обращайте внимание на мышечные судороги. Никто до конца не может объяснить, откуда берутся мышечные судороги, но нехватка воды может быть в данном случае важным фактором. Обычно мышечные судороги чаще всего случаются, когда вы выполняете тяжелую физическую работу на жаре и не выпиваете достаточного количества жидкости. Вы можете частично снять судороги, перейдя в более прохладное место, выпив жидкости и восполнив запас электролитов с помощью глюкозоэлектролитного раствора.

11 комментариев

  • Ivan Erokhovets :

    Алиса, я вас готов видеть

  • Elizaveta Ivanova :

    класс )

  • Maria Samoylova :

    Вода содержит 100%воды сок хуйня!!!

  • Vyacheslav Vatslav :

    http://www.donautolife.com.ua/

  • Ilyana Pankevich :

    ГАДАНИЕ ТАРО,руны,диагностика по фото(ясновидение), мои карты и руны подскажут, правдивые и полные ответы на Ваши вопросы. Делаю коррекции судьбы, личности, снятие негатива, возврат любимого (ой), установку на достаток, установку на здоровье и счастье, привлечении любви. Хотите счастья? Обращайтесь, я помогу его обрести! Все что хотите, можно получить абсолютно все!

  • Nick Mainhoff :

    Шлюхи тупые

  • Lyonya Tankov :

    http://vk.com/public60167550 Подписывайтесь)

  • Gani Rakhimzhan :

    Будем знать.

  • Sanya Volobuev :

  • Megan Fox :

  • Svetlana Kosulina :

    вот про молоко враки....оно содержит всего 10 % воды