Основные принципы диеты для рельефного тела:

Основные принципы диеты для рельефного тела:

1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.


Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.

2. Основа диеты — медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.

3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.

4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.

5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.

6. Исключите сахар. Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).

7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.

8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.

9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.

100 комментариев

  • Sasha Ustimenko :

    Тимур, ну правильно делаешь у меня бабуля у бабы Нюры берёт банку по 90 зато открываешь молоко холодное на улице ща плюс 40 жарень молока кружак 5 выпил и сразу зарядился!!

  • Tatyana Evdokimova :

    Блин, только хотела написать пр фруктозу и лактозу))))

  • Novik Antonina :

    по ходу нельзя ничего есть

  • Marie Larionova :

    Как понять "молоко содержит много сахара"? Сгущеное что ли?

  • Lilia Kukharenko :

    Ну знаете лучше есть хурму виноград чем булки!!!!!!!

  • Anna Ivanova :

    Я так попробовала, отлично! джинсы висят ремень новый уже на 3 дырки застёгиваю. А всего лишь заменила кашу с молоком и маслом на полную отмену сахара, ведь каша с изюмом очень вкусная. Я самое лучшее что я придумала на завтрак-это кусочек зернового хлеба обильно намазанный нежирным творогом и немного мёда.

  • Diana Dianna :

    Marie, Я тоже о сгущенном подумала )))

  • Anastasia Berlizova :

    На заметку : ни хурму, ни виноград, ни бананы, ни сухофрукты есть нельзя, если у Вас есть вес, от которого вы хотите избавиться. А любые цитрусовые при частом употреблении вызывают осложнения с кожей лица. Советуйтесь не только с тренером,но и с косметологом.

  • Lora Karlash :

    Евгений, после 30 лет молоко- никакое не рекомендуется..лучше нежирные кисломолочные продукты

  • Lora Karlash :

    Лилия, любые сухофрукты - однозначно лучше мучного и сладостей

  • Lora Karlash :

    сухофрукты в меру - можно и нужно, а вот свежие фрукты - не все, конечно)

  • Irina Gorbunova :

    !

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, да причём здесь фрукты вы сами занимайтесь а на других не смотрите и буду вам потом результаты даже больше чем вы хотите! а они это просто умеют вот и показуют вам типо какие они крутые!

  • Lora Karlash :

    Саша не оч поняла, что именно, вы хотите мне сказать. Просмотрела комменты, поделилась своими мыслями вслух

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, я хочу вам сказать что бы вы не смотрели на те коменты а тренеровались сами не смотря на других и будут результаты

  • Lora Karlash :

    Улыбнули) по-другому и не представляю

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, да лучше сами занимайтесь в зале и всё будет

  • Lora Karlash :

    Саша, у меня своя программа занятий, в течение жизни ...вряд ли стану лучше ,чем была, но пока ещё форму поддерживаю)

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, ну правильно её и надо потдерживать тольтко кожа старая будет а всё остальное на высшем уровне!

  • Lora Karlash :

    любой организм начинает стареть после 25) понятное дело, но всё остальное( физ. форма и внешний вид) зависит от образа и стиля жизни)

  • Anastasia Berlizova :

    Lora, no. Из сухофруктов при большом желании можно компот на цукразите сварить, а если и кушать , то только курагу и только до полудня.

  • Natalya Rybalko :

    С каких пор морковь относится к крахмалистым овощам? И по какому принципу изюм можно, а виноград нельзя?

  • Anastasia Berlizova :

    а кто сказал, что изюм можно? Вы хоть представляете сколько сахара и каллорий в изюме?

  • Natalya Rybalko :

    Цитата "Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом".

  • Natalya Rybalko :

    У меня диабет - отлично представляю.

  • Anastasia Berlizova :

    У меня нет диабета, но третий год я ем только диабетически разрешенные продукты. И с большой уверенностью могу сказать, что те люди, которые дают советы есть такие плотные продукты, как бананы, мучное и тому подобное, вероятно, никогда не были причастны к спорту,либо дистрофики.

  • Larisa Petrova :

    Анастасия, бананы чем вам не угодили. О них много противоречивых мнений. Кто-то наоборот советует начинать с банана.Не жрать целый день кистями конечно но по утрам можно включать в рацион?

  • Elena Terletskaya :

    молоко и молочные продукты женщине необходимы.Молоко надо пить до 6 утра или после 6 вечера тогда оно отлично усваевается и не откладывается.

  • Alexandra Fedotova :

    Елена, это у вас откуда такая интересная информация?:))

  • Lora Karlash :

    Кроме кураги ,орехов ем изюм и финики... на весе не отражается) лет 25 в одном весе..компоты , вообще, не люблю... только - воду, чай, кофе)

  • Lora Karlash :

    Елена, молоко не пью с детства, необходимости в нем нет, не подходит... употребляю только кисломолочные продукты)всё зависит от организма, он сам выбирает то, что ему полезно)

  • Elena Terletskaya :

    Александра, так сказано в Ведах,есть специальная таблица когда какой продукт желательно есть.как питание влияет на самочувствие и характер.

  • Alexandra Fedotova :

    Елена, ооо, ну если сказано аж в Ведах, то куда мне с ними спорить. Верьте ведам

  • Anastasia Berlizova :

    Lora, Вы давно занимаетесь спортом?

  • Anastasia Berlizova :

    Лариса, от бананов вес растет колоссально. Если Вам необходимо прибавить вес, то бананы Вам в помощь. :) Раз-два в неделю с утра - это прекрасно. Калий полезен несомненно. Но если Вам некуда потратить полученные каллории, то они уйдут в избыточный вес.

  • Lora Karlash :

    Анастасия, у меня вес 45кг на протяжении 25 лет) больше мне не нужно , немножко меньший вес предпочитаю к лету иметь, но мне хватает комплекса физических упражнений ..проблем с питанием не имею...фрукты с утра не ем, вообще, предпочитаю каши и овощи) а бананы, только если хочется, просто не особо их люблю

  • Lora Karlash :

    оч многое зависит от обмена веществ в организме,и не всегда от того, что ешь...хотя образ , стиль жизни и питание - важнейшая составляющая для отличной физической формы

  • Lora Karlash :

    на протяжение всей жизни поддерживаю физическую форму.. но не спортом)

  • Katya Mak :

    киньте ссылку, кому не сложно, на рекомендации по наилучшему набору м. массы для эктоморфов. пожалста)))

  • Anastasia Berlizova :

    Lora, вот и весь разговор. Если нет гипертонии, гипотонии, проблем с сердцем, жкт и поджелудочной, то можно говорить о каких-то определенных продуктах. Но а Вы - молодец, похвально!

  • Lora Karlash :

    о проблемах узнаем всегда неожиданно)

  • Anastasia Berlizova :

    Lora, не соглашусь. Я каждые полгода сдаю развернутый анализ крови, там 24 показателя. Очень полезная вещь для всех, позволяет контролировать состояние организма!

  • Lora Karlash :

    понятное дело, что отклонения после 20 уже есть) но пока ничего не тревожит, лучше особо и не интересоваться) согласна, что полезная информация, но мало ,чем поможет, если что...

  • Anastasia Berlizova :

    Lora, Вы не правы. Незнание не освобождает от последствий, так что лучше знать и успеть предотвратить.

  • Lora Karlash :

    лучше стараться вести здоровый образ жизни - надежнее) потому что даже на "предотвратить" ,как правило,средства нужны и не малые..и не каждый может себе это позволить

  • Anastasia Berlizova :

    Lora, 360 рублей в полгода можно себе позволить, я думаю:))))

  • Anastasia Berlizova :

    Уж поверьте, лучше потратить на "предотвратить", чем на "вылечить"

  • Lora Karlash :

    да я тоже так думала...360 , как правило, начало) для близких - ничего не жалко , на любые расходы пойдешь, но уже проверено...чем всё начинается, и как заканчивается) себя из этого списка исключаю

  • Anastasia Berlizova :

    да все нормально. Главное, позитив по жизни и правильный настрой!

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, ну почему после 25ти стареет организм, 25 это ещё молодой вот в 40 уже стареет главно потдерживать себя и всё будет в норме!

  • Lora Karlash :

    просто физиологические процессы начинаются, именно, после 25) замедляется обмен веществ и появляются первые признаки старения) но хочется верить, что это не так?) да ладно...поэтому и нужно не ждать 25...а работать над собой постоянно...чтобы возрастной переход не столь был заметен )

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, ну я например вообще не хочу что бы мне сейчас летом было 26 лет ну пришло время а хочеться ещё побыть в детстве

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, а то что вы сейчас сказали что нужно работать над собой это конечно обязательно без этого никак я уже давно этим занимаюсь единственно что у меня в 50 лет будет только кожа старая а всё остальное на высшем уровне!

  • Lora Karlash :

    Ну, мне уже близко к этому, не страдаю)

  • Lora Karlash :

    я думала тебе лет 30) границы после 20 сглаживаются..и не всегда можно точно определить возраст по внешнему виду) зависит от образа и стиля жизни)

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, ну и правильно главно пожить подольше да молодым побыть

  • Lora Karlash :

    здоровье важнее..а понятие молодости достаточно относительное..кто-то и в 25- уже " старичок"

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, я не выгляжу на 30 и не выгляжу на 26 гдето на 20 как все говорят

  • Lora Karlash :

    это хорошо) когда общаюсь, не всегда просматриваю странички и все фото...тем более , картинки - это не оригинал) и на них все по-разному выглядят

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, конечно здоровье важнее у нас в деревне афоня есть ему 25 лет недавно исполнилось на вид лет 40 нибрит ни стрижен с огромным пузом перегаром прёт весь шатается это что нормальный образ жизни

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, да я мастер и мне ни чё не страшно а мои фото оригинал это я так для памяти их сохраняю чтоб видно было каким был и какой есть

  • Lora Karlash :

    а почему лет на 40...у тебя вероятно 40-й рубежь - что-то страшное?)) в моем окружении многие в 40-50 выглядят лучше , чем 25 -летние) или у тебя отношениё к 40 летнему возрасту особенное?) считаешь, что это старость и дряхлость?)

  • Lora Karlash :

    Саша, важнее как ты себя будешь ощущать и как выглядеть лет через 20)

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, да так же как и выглядел я монах и мне бояться нечего грехов в этой жизни не совершал

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, да 40 это ваще пикец чё за восвраст мне тут до 40 уже совсем немного осталось чё там каких то 15 лет которые пробегут и не успеешь оглянуться! а меня это не пугает везде по разному некоторые в 25 на 35 выглядят некоторые в 20 на 13 выглядят а не которые в 14 на 80ти летних бомжей похожи

  • Lora Karlash :

    Ты что боишься?) мне за 40.. и мне комфортно) и самое удивительное , что мне лучше, чем в 30) хотя всегда казалось, что самый расцвет 35-40)

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, да мне вообще всё равно скока мне будет хоть 40 хоть 50 всё равно таким же и останусь каким и был

  • Lora Karlash :

    желаю сбыться ожиданиям)

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, ну спасиба и вам тоже желаю!

  • Lora Karlash :

    так я дальше не оч тороплюсь)

  • Sasha Ustimenko :

    Lora, а дальше и не надо главно чтоб щас всё было хорошо!

  • Alisa Borzova :

    ...

  • Zhanetta Panchenko :

    .............=)

  • Anastasia Charushnikova :

    +

  • Olga Alexeevskaya :

    +

  • Dasha Tsar :

    Помогите

  • Dasha Tsar :

    Прошу

  • Alexandra Vasilenko :

    Моё любимое упражнение!

  • Marina Gitman :

  • Ksy Castellano :

    1

  • Natalya Furman :

    .

  • Darya Barysheva :

    ..

  • Lina Kamelia :

    +

  • Larisa Ivanova :

    З

  • Lyubov Tereshina :

    ну очень грустно жить без сладкого...кефир..каша..шпинат..

  • Lyubov Tereshina :

    пойду поем..))

  • Lora Karlash :

    не знаю, мне нравится всякая травка и каши) ем в удовольствие + рыбка или морепродукты...что может быть лучше?) и не грустно) всю сознательную жизнь так питаюсь, большего и не требуется) наверное, просто привычка вырабатывается на любое питание

  • Lyubov Tereshina :

    Lora, здорово-так держать!Просто с возрастом меняется мышление и понимаешь,что отказывая в мелочах счастливее не становишся..ведь никогда не знаешь.что наступит завтра-новый день или новая жизнь..

  • Elizaveta Maslennikova :

    Любовь, я с Вами полностью согласна.

  • Tatyana Komissarova :

    +

  • Kris Tina :

    +

  • Lyudmila Manukhina :

    +

  • Seda Magomadova :

    ++

  • Marina Yakimova :

    Грустно без сладкого тем, кому нечем заняться, в основном, целеустремленные люди знают, что их ждет завтра

  • Dana Gabbasova :

    Marina, никакой связи, по-моему. У всех разные предпочтения в еде. Люди, которые стремятся, в нашем случае, к хорошей фигуре, просто понимают, что приходиться чем-то жертвовать всегда. Кто-то сладким, кто-то жирным, кто-то очень соленой едой.

  • Yulia Semenova :

    эх..а я так люблю молочкооо

  • Nastya Sorokina :

    Хм а Йогурт или Творожок можно ???

  • Viktoria Zolotareva :

    Нужно) обезжиренные

  • Mia Kapustyanskaya :

    что за набор слов?? сначала увеличите потребления мяса а потом замените мясо растительными жирами... противоречиво однако.. рецепт один меньше всякой гадости жрать.

  • Elena Vedeneeva :

    не люблю эти болы, лучше железо поднимать,чем и занимаюсь.