Особенности тренировок для Эктоморфа.

Особенности тренировок для Эктоморфа.

Что делать, когда трудно увеличиться в размерах.
Как Вы знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.


Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:
Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.

Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.

Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами.
Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.

Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.

Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спите.

Эктоморфу нужно работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа - 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.4

Фактор питания. Есть, есть, есть!
На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:
В день должно быть 5-7 приемов пищи.
Дневная норма потребления белка - 4 - 6 граммов на килограмм веса.

Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.
За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.

Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы.
Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).
Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.
Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.

Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.

В течение дня пей много воды - как минимум 2,5 литра.
Поддерживай пониженный уровень стрессов.

Большинство эктоморфов - легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол - катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.

0 комментариев