Тренинг грудных мышц: список упражнений со штангой, которые ...

Тренинг грудных мышц: список упражнений со штангой, которые неминуемо взорвут ваши грудные!

Все эти упражнения относятся к числу комплексных движений: иными словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудь, в них задействуются также, и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные).
Штанга позволяет работать с более внушительными весами, нежели гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных скамей.


>Жим на горизонтальной скамье: Это, можно сказать, дедушка всех упражнений на грудные мышцы. Жим на горизонтальной скамье прорабатывает ВСЮ область груди, а также переднюю часть дельтовидных и трицепсы. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, медленно опустите ее к груди чуть выше линии сосков, а затем выжмите вверх в исходную позицию, не прибегая к помощи инерции.


>Жим штанги на наклонной скамье: Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди, но для новичков представляет определенную сложность. Опускать штангу следует к самому верху груди, вплотную к ключицам. Непременно разворачивайте локти наружу. Чем больше наклон, тем сильнее задействуются дельтовидные мышцы, так что устанавливайте скамью под углом не более 30 градусов (а еще лучше - менее 30 градусов).


>Пулловер со штангой: Это упражнение укрепляет мускулатуру корпуса, прорабатывает грудь, широчайшие спины и зубчатые мышцы. Вдохните поглубже, когда будете опускать штангу за голову, а затем на выдохе поднимите ее в исходное положение над грудью. В течение всего упражнения ваши локти должны быть согнуты и зафиксированы под углом в 90 градусов, чтобы пулловер не превратился в разгибание рук лежа.


>Жим лежа с обратным хватом: Выполняется на горизонтальной скамье, как и обычный жим лежа. Обратный хват не позволяет поднимать слишком уж большой вес, а большая часть нагрузки с грудных мышц смешается на трицепсы и дельтовидные. Упражнение призвано внести в ваши тренировки приятное разнообразие.

>Пулловер со штангой в сочетании с жимом: Обладает всеми достоинствами пулловера и плюс к тому в большей мере задействует грудные мышцы. Когда штанга окажется у вас над грудью, выжмите ее кверху на прямые руки Чем ближе к сторонам корпуса будут ваши локти в начальной фазе жима, тем активнее включатся в работу трицепсы. Старайтесь как можно сильнее сдавливать грудные мышцы в верхней точке движения.

0 комментариев