Тренировки

FST-7: тренинг мышц спины.

Особенности тренинга мышц спины.

Спина – огромный массив мышц. Здесь расположено значительное количество мышц, и «прокачать» их каким-либо одним или двумя упражнениями просто невозможно. Тренинг спины предполагает выполнение достаточно большого объема работы – новичкам такое задание далеко не всегда может быть по плечу.


Я не разделяю подхода к тренингу, который предполагает разделение работы «на толщину спины» и «на ширину спины». Вместо этого я рекомендую сосредоточиться на работе над наружной частью – широчайшими мышцами – и серединой спины.

Работа над серединой спины предполагает также тренинг трапециевидных мышц. Хотя эти мышцы у нас привыкли рассматривать отдельно, я бы предложил объединить их тренинг с тренингом спины. Если вы взглянете на фото внизу, то увидите, что именно хорошо развитый низ и середина трапеций во многом обеспечивают то, что мы называем бугристостью спины.

Подходы к построению тренировочной программы.

Вопреки сложившейся традиции, рассмотрю построение тренировочной программы до вопроса отбора упражнений, пускай и кратко. Фактически, можно выделить два подхода к построению тренировочной программы: первый предполагает выделение для тренинга спины двух дней за микроцикл, второй позволяет обойтись одним днем. Если у вас спина существенно отстает в развитии и вы планируете ее как можно более оперативно «подтянуть», то рекомендую вам сосредоточиться именно на первом подходе.

Разделяя тренинг спины на два дня, мы будем в каждый из дней выполнять меньшее количество упражнений – 3 либо 4. Если вы планируете «прокачивать» спину за один день, то должны будете выполнить за тренировку не менее пяти упражнений. То есть, тренинг чего-нибудь еще в этот день будет весьма и весьма затруднительным.

Подбор упражнений.

Планируя тренинг спины, мы разделяем все движения на верхние тяги (подтягивания) и тяги к поясу. В первый выделенный для тренинга спины день мы выполняем упражнения первой группы, во второй – группы номер два. Вне этих двух групп у нас остались такие замечательные упражнения, как пуловер и обратный пуловер, но о них мы поговорим немного ниже.

Верхние тяги.

Существует достаточно большое число способов выполнения верхних тяг: они отличаются, в основном, хватом. Я считаю (и это подтверждается данными исследований), что наибольшую нагрузку мышцам спины дают тяги широким хватом. Выполнять их стоит к груди, а не за голову – последний вариант, да еще и предполагающий работу с большим весом, может запросто обеспечить вам травму плечевых суставов.

Есть два варианта выполнения вертикальной тяги широким хватом к груди: в первом вы достаточно значительно отклоняетесь назад и тянете рукоять к середине груди, во втором вы стараетесь держать спину максимально ровной и тянете рукоять к верху груди. Первый вариант подходит в качестве силового упражнения – он обеспечивает прекрасное развитие широчайших мышц спины. Второй вариант можно рассматривать в качестве дополнительного упражнения – при его выполнении основная нагрузка приходится на середину спины.

Тяги к поясу.

Существует также большое количество разновидностей тяг к поясу. С моей точки зрения, наиболее эффективными являются тяги гантели (гантелей) к поясу в наклоне и тяги Т-грифа. Из других упражнений можно выделить горизонтальные тяги в тренажере (Хани Рэмбод рекомендует выполнять их с канатной рукоятью – см. ниже) и тягу штанги к поясу в наклоне. Все эти упражнения прекрасно подходят в качестве силовых; Хани Рэмбод рекомендует атлетам высокого уровня выполнять по два (а иногда даже и три) силовых упражнения за тренировку.

О последнем упражнении из перечисленных выше стоит сказать особо. Дело в том, что тяга штанги к поясу в наклоне является прекрасным силовым упражнением, но подходит она далеко не всем. В частности, вряд ли из ее выполнения смогут извлечь пользу высокие атлеты с длинными руками. Тяга штанги к поясу может выполняться как прямым, так и обратным хватом; вам стоит попробовать оба варианта и решить, какой подходит больше именно вам.

В качестве «объемного» упражнения можно использовать тяги к поясу в наклоне в тренажере Смита – их лучше выполнять только обратным хватом. Наконец, в качестве «семерки» можно использовать рычажную тягу в специальном тренажере (хват – прямой, обратный либо параллельный – стоит подобрать индивидуально).

Еще об упражнениях.

Пуловеры.

Возвратимся к пуловерам. Есть две разновидности этого упражнения: собственно пуловер, выполняемый с гантелью, лежа поперек горизонтальной скамьи, и так называемый обратный пуловер, выполняемый на верхнем блоке. Обычный пуловер является прекрасным упражнением для развития верха груди; выполнять его так, чтобы акцент переносился на мышцы спины, достаточно сложно. А вот обратный пуловер как раз очень хорошо нагружает широчайшие мышцы. Именно это упражнение рекомендует Хани Рэмбод в качестве заключительного – «семерки».

При выполнении этого упражнения вы становитесь у верхнего блока, беретесь за его рукоять вытянутыми вперед прямыми руками, наклоняетесь вперед и, не сгибая рук, тянете рукоять блока к бедрам. При этом спину необходимо держать ровной, а грудь чуть выпятить вперед.

Трапециевидные мышцы.

Как я уже говорил, трапециевидные мышцы логично считать частью спины. Но тренировать со спиной стоит не верх трапеций, а середину и низ. Для этого есть прекрасное упражнение – шраги, лежа лицом вниз на наклонной скамье (угол наклона спинки – примерно 45 градусов). Логично это упражнение поставить в тот день, когда будут выполняться тяги к поясу.

Ромбовидные мышцы.

Под трапециевидной мышцей располагается ромбовидная мышца (строго говоря, это две мышцы, но по привычке их объединяют в одну). Недостаточное развитие этой мышцы влияет как на осанку, так и на вид низа трапеций и середины спины в целом. Лучшим упражнением для развития ромбовидной мышцы являются тяги двух тяжелых гантелей одновременно, лежа лицом вниз на горизонтальной скамье. Это упражнение детально описано здесь.

«Мелочи», на которые стоит обратить внимание.

Хани Рэмбод рекомендует использовать канатную рукоять при выполнении как горизонтальных тяг к поясу, так и обратных пуловеров. Действительно, использование канатной рукояти позволяет увеличить амплитуду движения и слегка его видоизменить, перекладывая на мышцы спины больше нагрузки.

При тяге верхнего блока Хани Рэмбод рекомендует исключить момент инерции и выполнять позитивную фазу движения несколько медленнее. Я же считаю, что начальную фазу движения не только можно, но даже нужно проходить за счет инерции – все равно в этой фазе большую нагрузку получают руки, а не спина. А вот дальше лучше поумерить пыл и замедлить скорость движения.

При выполнении тяг обязательно используйте кистевые ремни – они снимут нагрузку с предплечий, которые при выполнении тяговых движений устают в первую очередь, и позволят работать с существенно большим весом.

Собственно тренировочная программа.

Тренинг спины один раз за микроцикл.

В данном случае Вы можете вынести тренинг трапециевидной мышцы в отдельный день и не включать шраги в вашу тренировочную программу для спины. Я представлю на ваше рассмотрение два варианта программы.

Вариант с упражнением для трапеций.

Тяги нижнего блока к поясу с канатной рукоятью (вариант: тяги гантелей к поясу в наклоне либо тяги Т-грифа) – 3-4х6-8
Подтягивания широким хватом к груди либо тяги верхнего блока широким хватом к груди с отклонением назад – 3-4х6-8
Тяги верхнего блока к груди широким хватом в строгом стиле (это упражнение можно чередовать с тягой обратным хватом в тренажере Смита) – 4х10
Шраги с гантелями, лежа лицом вниз на наклонной скамье – 3-4х10-12
Обратный пуловер – 7х12

Вариант, не включающий упражнение для трапеций.

Тяги нижнего блока к поясу с канатной рукоятью (вариант: тяги гантелей к поясу в наклоне либо тяги Т-грифа) – 3-4х6-8
Подтягивания широким хватом к груди либо тяги верхнего блока широким хватом к груди с отклонением назад – 3-4х6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне – 3-4х6-8
Тяги верхнего блока к груди широким хватом в строгом стиле (это упражнение можно чередовать с тягой обратным хватом в тренажере Смита) – 4х10
Обратный пуловер – 7х12

Тренинг спины два раза за микроцикл.

День 1 – верхние тяги
Подтягивания широким хватом к груди либо тяги верхнего блока широким хватом к груди с отклонением назад – 3-4х6-8
Тяги верхнего блока к груди широким хватом в строгом стиле – 4х10
Обратный пуловер – 7х12

День 2 – тяги к поясу
Тяги нижнего блока к поясу с канатной рукоятью – 3-4х8-10
Шраги с гантелями, лежа лицом вниз на наклонной скамье – 3-4х10-12
Тяги гантелей к поясу, лежа лицом вниз на горизонтальной скамье (если вы считаете, что ромбовидная мышца и так получает у вас достаточную нагрузку, можете заменить это упражнение тягой штанги к поясу в наклоне) – 4х6-8
Рычажная тяга двумя руками параллельным хватом – 7х12